Quante ore al giorno bisogna allenarsi

Una guida pratica e completa per capire quante ore al giorno bisogna allenarsi in base ad età, obiettivi e molto altro

Ti stai avvicinando al mondo della palestra e vuoi capire quante volte allenarti per perdere peso o per incrementare la tua massa muscolare, ma non hai davvero idea di quanti giorni alla settimana allenarti per raggiungere il tuo obiettivo?

La risposta è tra 2 e 5 allenamenti alla settimana, anche se, in molti casi, il miglior equilibrio tra costi e benefici, si fissa sui 3 allenamenti a settimana.

Ma attenzione, perché ci sono molte variabili che possono influire. Diciamo che 3, è il numero perfetto, tuttavia, gli obiettivi, l’età, lo stile di vita, l’esperienza col fitness, la resistenza, l’intensità dell’allenamento, e molti altri fattori, possono influire moltissimo sul numero di allenamenti settimanali.

Se vuoi capire realmente quante volte dovresti allenarti, al netto di tutte queste variabili, dovresti leggere questo articolo. Solo così avrai ben chiara la tua situazione e potrai trovare il numero di allenamenti settimanali più adatto a te.

Quali sono i tuoi obiettivi?

Come tutti i percorsi, la prima domanda da farsi, quella davvero essenziale è: dove vogliamo andare? Qual è il nostro obiettivo?

Ci basta una semplice attività fisica, giusto per tenerci in movimento?

Vogliamo dimagrire? Quanto vogliamo dimagrire?

Vogliamo incrementare la nostra massa muscolare? Di quanto?

Da qui, si delinea subito un profilo chiaro, in grado di dare le prime indicazioni di base.

• Se l’obiettivo è semplicemente fare un po’ di attività fisica, giusto per muoversi, senza particolari aspettative, 2/3 allenamenti di 40/50 minuti circa, a intensità medio-bassa (ad esempio camminare), sono il quantitativo perfetto.
• Se invece, abbiamo delle minime ambizioni, in termini di dimagrimento o incremento della massa muscolare (es. perdere 4/5kg, incrementare 3/4kg di muscoli), ci troviamo sui 3 allenamenti a settimana, di almeno 50 minuti, a intensità medio alta (cardio e pesi).
• Infine, per coloro che hanno obiettivi più ambiziosi (es. dimagrire più di 10kg o raggiungere un fisico snello, tonico e ricco di muscoli), la frequenza consigliata è di 4 allenamenti a settimana, di 40/50 minuti, intervallando intensità medio-bassa e medio-alta, durante la settimana.

Ancora una volta, ci vuole attenzione, nel considerare questi valori che, al momento, sono prettamente indicativi e ricchi di lacune.

Dunque, ti consigliamo di proseguire la lettura.

Età, stile di vita e tempi di recupero

Questi 3 elementi sono davvero essenziali e fortemente collegati tra loro.

L’età

Partiamo dall’età, dicendo subito che più siamo giovani, più energia abbiamo e maggiore sarà la capacità di sopportare gli allenamenti e riprendersi da essi.

Ad esempio, i ragazzi sotto i 20 anni, possono sostenere tranquillamente, anche 5 giorni di allenamento a settimana.

Dai 20 ai 30 anni, quando gli impegni e lo stress, iniziano ad aumentare, anche a causa del lavoro, riuscire a mantenere 3-4 allenamenti a settimana, sarebbe davvero un ottimo risultato.

Dai 30 ai 50 anni, oltre al lavoro, la stanchezza inizia a diventare sempre più pressante, quindi si può trovare un buon compromesso con 2-3 allenamenti a settimana.

Per gli over 50, considerando età, stanchezza, velocità di recupero, impegni e difficoltà fisiche, riuscire a mantenere 2 allenamenti a settimana, è veramente il meglio che si possa fare, onde evitare troppe complicazioni e riuscire, comunque, a rimanere in forma.

Lo stile di vita

Chiaramente il tipo di lavoro e le ore che vi dedichiamo, influenzeranno la frequenza di allenamento.

In particolare, chi fa un lavoro statico, da ufficio, avrà molte più energie (fisiche)  da dedicare all’allenamento, ed è per questo che sarebbe preferibile fare un numero maggiore di sedute allenanti. Ad esempio 4 allenamenti se abbiamo dai 20 ai 30 anni; 3 allenamenti se abbiamo 30-50 anni.

Per chi fa un lavoro fisico, le disponibilità energetiche saranno sicuramente inferiori, ed è per questo che, oltre a dover integrare più energia, attraverso la dieta, sarà necessario mantenere un numero di allenamenti più basso.

I tempi di recupero

Tutto questo va ad influire sui tempi di recupero. Ovvero, quanto tempo impiegano i muscoli a riposarsi, recuperare e rigenerarsi, in seguito ad un allenamento.

Anche in questo caso

• Al crescere dell’età, crescono anche i tempi di recupero
• Se facciamo un lavoro fisicamente stressante, i muscoli hanno meno tempo a riposo e quindi ci mettono più tempo a recuperare.

Oltre al fattore fisico, dobbiamo considerare anche quello mentale.

Di fatti, se siamo particolarmente stressati, a livello mentale, è sconsigliato allenarsi eccessivamente, perché, anche la mente ha bisogno di staccare e rilassarsi.

Dunque, far passare uno o più giorni tra un allenamento e l’altro; ascoltarsi per evitare esagerare; prendersi una pausa in più se ne sentiamo il bisogno, sono tutte attività di auto-ascolto che possiamo fare per evitare di stressare troppo il corpo e la mente.

Insomma, se vogliamo solo mantenerci in forma, senza diventare dei culturisti come Arnold Schwarzenegger o modelle come Cindy Crawford, non è obbligatorio fare fitness in modo esagerato.

Anche perché, seguendo una mentalità troppo rigida, l’allenamento, rischia di diventare fonte di stress, esulando dalla dinamica di divertimento o svago benefico. Così facendo, anche i livelli di cortisolo (ormone dello stress), possono tornare ad aumentare, portando conseguenze pesanti su tutto l’organismo.

Da quanto tempo ti alleni?

Hai mai fatto allenamento?

Ormai sono passati mesi o anni dall’ultimo allenamento e ora hai molti dubbi su come e quanto allenarti?

Il consiglio e la scelta migliore, è iniziare con calma, con uno o due allenamenti a settimana, per andare, poi, ad aumentare gradualmente la frequenza. Passando allo step successivo, solo dopo qualche settimana o mese.

L’importante è ricordarsi di fare le cose con calma, controllo e consapevolezza:

1. Perché l’adrenalina e l’enfasi iniziale, dopo un po’, si affievoliscono. Quindi, il rischio, è che allenandosi troppo, fin da subito, arriviamo ad un punto di rottura, a causa del quale fatichiamo a mantenere il ritmo e la costanza iniziale. Così facendo, ci sentiamo incapaci, deboli, ci sminuiamo, entrando in un loop pessimistico, da evitare assolutamente.
2. Se abbiamo perso l’abitudine ad allenarci, i muscoli non sono pronti ad affrontare stress eccessivi. Come se dall’oggi al domani decidessi di fare una maratona di 100 chilometri… molto probabilmente il tuo corpo sarebbe incapace di reggere lo sforzo.

Ad ogni modo, se esageriamo, rischiamo di farci male, ci sentiremo perennemente esausti, finendo per vivere l’allenamento, in questa fase iniziale, come un peso e questo può diventare assolutamente controproducente sul lungo periodo.

L’allenamento è una lunga maratona, in cui bisogna saper come conservare energie e fiato. Solo così, possiamo arrivare in fondo, altrimenti rischiamo di fermarci dopo il primo chilometro.

Sovrallenamento

Molto spesso si sente parlare di sovrallenamento, in particolare in 2 casi, estremi ed opposti tra loro:

1. Con allenamenti da più di 30/40 minuti, si rischia di andare in sovrallenamento. Si tratta di un problema realmente esistente, ma davvero raro, che comporta: dolore muscolare persistente, affaticamento cronico, infortuni più frequenti, irritabilità, frequenza cardiaca elevata anche a riposo, crollo mentale e qualcuno sostiene che si possa arrivare a “bruciare i muscoli”. Questo discorso, è davvero troppo generico e da prendere assolutamente con le pinze. Perché il sovrallenamento, quello vero, esiste, ma è rarissimo e si presenta in atleti professionisti che allenano il proprio corpo, anche per 4-6 ore al giorno, stressando moltissimo sia i muscoli, che la mente. Parliamo, dunque, di una mole di lavoro, assolutamente irraggiungibile per una persona normale che vuole semplicemente allenarsi. Dunque, il rischio di sovrallenamento, nel nostro caso, non è nemmeno da prendere in considerazione.

• Dall’altro lato abbiamo chi dice: se i professionisti, modelli/e, attori/attrici, personaggi pubblici che hanno un bellissimo fisico, si allenano per 3-4 ore al giorno, 5-6 volte a settimana, vuol dire che dobbiamo farlo anche noi, se vogliamo diventare come loro! Un pensiero davvero controproducente, perché stiamo parlando di cose totalmente diverse tra loro. Anzitutto, se abbiamo iniziato ad allenarci da 2 mesi, non possiamo pretendere di avere subito il fisico perfetto, magro, scolpito… ci vogliono anni e sacrifici per raggiungere certi risultati. Inoltre, la maggior parte di noi passa sei, otto, dieci ore al giorno al lavoro ed è ovvio che, di conseguenza, il tempo a disposizione per il fitness sarà relativamente poco. I personaggi pubblici, possono passare molte più ore al giorno in tali discipline, perché lavorano con la loro immagine e possono permettersi di investire una buona mole di lavoro su questa componente. Quindi facciamo molta attenzione a prendere certi modelli di riferimento, perché non sono propriamente raggiungibili in modo naturale e in poco tempo.

Quindi, prestare molta attenzione nelle prime settimane e mesi di allenamento. Andare con calma, conoscere la disciplina che si sta facendo, comprendere quelle che possono essere le criticità, sono le basi essenziali per addentrarsi nel mondo del fitness nel modo più corretto e minimizzando i rischi.

Una volta fatta un po’ di esperienza, nel caso ce ne fosse la necessità, si può aumentare la frequenza, l’intensità e la durata degli allenamenti. Questo, sarà un passaggio essenziale, per continuare a crescere ed ottenere risultati sempre migliori.

Dopodiché, dobbiamo controllarci ed evitare di impazzire per l’allenamento e farne un’ossessione. Deve essere qualcosa di divertente, uno sfogo per alleggerire la giornata.

A meno che l’obiettivo sia quello di diventare atleti professionisti e dedicare la nostra vita ad uno sport o disciplina, è inutile dedicare tutto il tempo libero e le energie alla palestra. Meglio trovare il giusto equilibrio e bilanciare correttamente, lavoro, vita privata e allenamento.

Anche se, ovviamente, qualcuno può decidere di dedicare anima e corpo alla palestra o a qualche disciplina, semplicemente perché gli piace moltissimo… questo è meraviglioso, ma ovviamente i sacrifici da fare sono tantissimi.

Tipo di allenamento

Passeggiata, corsa, bici, nuoto

Palestra, CrossFit

Sport classici (pallavolo, tennis, calcio)

Come vanno gestiti questi diversi tipi di allenamento? Ce n’è uno meglio dell’altro? Possono coesistere?

Se l’obiettivo è quello di ottenere un fisico più equilibrato, ed estetico, possono assolutamente coesistere. Anzi, se si riesce a mixare la palestra (con i pesi) e allenamenti di cardio, camminata o nuoto, il risultato potrà essere indubbiamente eccezionale. Ma giustamente va trovato il tempo per fare tutto e, soprattutto, il tempo per recuperare tra un allenamento e l’altro.

Al netto di questo, va trovato il giusto equilibrio tra le varie discipline, in modo da suddividere al meglio le sessioni di allenamento, senza andare troppo in difficoltà. Poi, ovviamente, se ogni tanto dobbiamo saltare qualche allenamento perché stiamo male o siamo particolarmente stanchi, va bene lo stesso… basta che questo si verifichi saltuariamente e per buoni e seri motivi.

Ad esempio se in una settimana dobbiamo fare 2 allenamenti in palestra, 1 allenamento di calcetto (o qualsiasi altro sport), 1 passeggiata, dobbiamo suddividerli bene, anche in base ai muscoli coinvolti. Allenamento in palestra il lunedì. Calcetto o qualche altro sporto il mercoledì. Allenamento in palestra il venerdì. Passeggiata al sabato o domenica. Questa sarebbe una routine di allenamento settimanale davvero perfetta che, in realtà, è anche facilmente sostenibile.

Infine, se ci sono obiettivi particolari, come ad esempio, incrementare la massa muscolare, chiaramente, dobbiamo prediligere la palestra a tutto il resto. Anche se, fare un po’ di cardio, è sempre estremamente consigliato, data la sua potenzialità purificatrice e in grado di aiutarci a livello di fiato e rilassamento della mente.

Intensità di allenamento

È meglio fare tanti allenamenti, brevi, ma intensi, durante la settimana?

Oppure preferire pochi allenamenti, più lunghi e mediamente intensi?

La scienza e in particolare, uno studio sostenuto da Edith Cowan University in Australia, sembrerebbe dire: meglio fare un po’ di allenamento, ogni giorno, piuttosto che pochi allenamenti, ma più impegnativi.

In realtà, da questo punto di vista, è necessario dire che è difficile trovare la tipologia di allenamento migliore. Dipende, anche in questo caso, dalla tua disponibilità, i tuoi impegni, le tue esigenze.

Sicuramente, come in tutte le cose, fare poco ogni giorno, è meglio che fare tante cose tutte insieme. Per questo, trovare 30/40 minuti, ogni giorno, per allenarsi, sarebbe la soluzione vincente e definitiva. Però, ovviamente, c’è qualcuno che realmente fatica ad avere il tempo per farlo o, semplicemente, gli manca la voglia di dedicarsi all’allenamento ogni giorno.

Ad ogni modo, fare anche 3 allenamenti abbastanza pesanti a settimana, e tenersi più giornate libere, è comunque davvero funzionale ed efficace.

Cosa dicono le organizzazioni riguardo a quanto allenarsi?

Citiamo, in particolare, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e CDC (Centers for Disease Control and Prevention).

Questi due organismi che si occupano di salute e sanità, affermano che, per ottenere i benefici dell’allenamento (a medio-bassa intensità), qualsiasi esso sia, sono sufficienti 150 minuti a settimana. Dunque, 3/4 allenamenti da 40/50 minuti… perfettamente in linea con ciò che abbiamo detto finora.

Esplicitano, inoltre, che l’attività può essere ridotta a 75 minuti settimanali se l’allenamento è molto intenso (es. CrossFit).

In consiglio, dato anche da queste organizzazioni, è di unire e combinare, durante la settimana, esercizi da palestra con i pesi, assieme a cardio, camminate ed altre attività all’aperto. Il modo indubbiamente più equilibrato per ottenere il benessere psicofisico perfetto e che noi tutti dovremmo ricercare. 

Conclusione e riassunto, i migliori consigli ed indicazioni

Alla conclusione di tutto, abbiamo quindi capito che il numero perfetto di allenamenti a settimana, che mette d’accordo tutte le età, le esigenze, i problemi, gli obiettivi, è il 3. Quindi, tre allenamenti settimanali.

Ma vediamo, quindi, il riassuntone finale di tutte le variabili prese in esame.

• Se hai obiettivi importanti, per dimagrire o incrementare particolarmente la massa muscolare, cerca di fare più allenamenti possibili, nel rispetto delle tue possibilità.
• Più sei giovane, più allenamenti puoi sostenere durante la settimana
• Se fai un lavoro più statico, dovresti fare più allenamenti, rispetto a chi fa un lavoro dinamico
• Se sei un novellino, parti con pochi allenamenti per poi aumentare (se ce la fai e se vuoi ottenere risultati sempre migliori)
• Se ci sono vacanze, problemi, malattie, puoi prenderti una pausa… l’importante è che sia un’eccezione ogni tanto.
• Evita di esagerare, ma al tempo stesso, non prenderla troppo comoda, altrimenti faticherai a vedere i risultati.
• Alternare e diversificare le attività per divertirsi, ottenendo i migliori effetti sul lungo termine
• Più allenamenti, brevi, ma intensi; oppure meglio pochi allenamenti, lunghi e abbastanza intensi? La scienza pare suggerire che il migliore è il primo metodo, ma in questo caso, totale libertà, in base alle tue disponibilità ed esigenze.
• La costanza…ne abbiamo parlato poco in questo articolo, ma si tratta davvero di una cosa fondamentale, senza la quale è impossibile ottenere risultati concreti.

 In conclusione, prova tutti gli allenamenti che vuoi, testa quelli che funzionano meglio per te, ascolta il tuo corpo, cerca di capire come sta e quante energie ha ancora a disposizione, lavora con costanza, prova, sbaglia, cadi, rialzati e insisti anche se i risultati sono al di sotto delle aspettative.

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