Mal di schiena da lavoro sedentario? Ecco come stare meglio

Spesso è un film che si ripete. Magari sono le 10 del mattino, abbiamo già trascorso un paio d’ore seduti davanti al computer, ci alziamo perché sentiamo che il corpo ce lo chiede e tutta la parte lombare è rigida come uno stoccafisso.

Facciamo due passi, ma ci duole, ci pieghiamo un po’ all’indietro e un po’ in avanti e, piano piano, la sensazione diminuisce e ci sentiamo più sciolti.

Ma cosa succede il giorno dopo? Che il dolore ricapita.

Quel mal di schiena ritorna e poi arriva quella giornata in cui, dopo magari una riunione lunga e faticosa oppure dopo ore nelle quali siamo stati iper concentrati e non abbiamo praticamente mai cambiato posizione, ci alziamo dalla scrivania e sembriamo bloccati.

Facciamo una fatica incredibile, la schiena è rigida, i muscoli sono tesi e quella mano si appoggia quasi istintivamente sulla parte bassa della colonna vertebrale, come per sostenerci, anche se sappiamo che probabilmente non serve a nulla.

Questa è una situazione molto comune per chi trascorre buona parte della giornata seduto ed è sicuramente frequente tra chi alterna lavoro in sede e smart working o, comunque, passa tante ore davanti al computer.

Possiamo dare la colpa alla sedia, alla postura oppure alla scrivania, ma il problema può essere allo stesso tempo più semplice e più complesso, perché la nostra schiena non ama una posizione sbagliata, ma soprattutto non ama mantenere la stessa posizione troppo a lungo, ancora di più quando quella posizione non è naturale.

In questo articolo vediamo allora che cos’è il mal di schiena da lavoro sedentario, perché compare, come possiamo cercare di farlo passare e come possiamo salvaguardare maggiormente il benessere della nostra schiena e, più in generale, di tutto il corpo.

Perché stare seduti a lungo può far venire il mal di schiena

Quando lavoriamo al computer, senza magari nemmeno accorgercene, trascorriamo diverse ore nella stessa identica posizione.

Il nostro corpo, però, è fatto per muoversi, per cambiare appoggi, per distribuire il peso e per alternare piccole contrazioni e rilassamenti muscolari.

Ecco che, quando restiamo immobili per molto tempo, può comparire quella sensazione di rigidità nell’area lombare che può coinvolgere anche i muscoli circostanti.

Che cosa succede se questa abitudine si ripete ogni giorno?

Significa che continuiamo a non dare variazioni al nostro corpo.

Magari ci sediamo alle 8.30, ci alziamo soltanto per prendere un caffè, torniamo alla scrivania, pranziamo seduti e passiamo anche la pausa davanti allo smartphone. Alla fine della giornata le ore di movimento effettive possono essere davvero pochissime.

La postura perfetta probabilmente non esiste

Spesso online troviamo ricerche su quale sia la postura corretta per evitare il mal di schiena ed ecco una risposta che può sembrare quasi controcorrente.

Più che cercare una posizione perfetta da mantenere per otto ore, può essere più utile imparare a cambiare posizione durante la giornata.

Questo non significa naturalmente che dobbiamo stare seduti scomposti oppure non curarci della sedia, della posizione delle gambe o della distanza tra il monitor e gli occhi.

Anche una postura apparentemente impeccabile, con la schiena dritta, i piedi appoggiati e il monitor perfettamente allineato, può però diventare scomoda e poco salutare se viene mantenuta troppo a lungo.

Per questo, oltre a organizzare in modo salutare la postazione di lavoro, è bene concedere al corpo qualcosa che spesso dimentichiamo, cioè una maggiore varietà di movimento.

Che cosa possiamo fare?

Possiamo avvicinarci allo schienale e poi allontanarci, cambiare l’appoggio dei piedi, lavorare qualche minuto in piedi quando è possibile oppure, molto semplicemente, alzarci e muoverci.

Il movimento migliore non deve necessariamente essere complicato, ma è quello che riusciamo realmente a inserire nella nostra giornata.

Cosa succede nella parte bassa della schiena dopo essere stati seduti a lungo

Molte persone ci chiedono perché provano dolore alla schiena bassa e perché lo sentono soprattutto proprio nel momento in cui si alzano.

Durante una posizione mantenuta a lungo alcuni muscoli rimangono poco sollecitati, mentre altri lavorano in maniera continuativa per mantenere il tronco stabile.

Non dobbiamo pensare che, se stiamo immobili, i muscoli non lavorino. Anzi.

Quando però ci alziamo, il corpo passa rapidamente da una situazione statica al movimento e da qui può nascere quella sensazione tipica per cui i primi due o tre passi sembrano molto difficili e poi, muovendoci, la schiena si scioglie gradualmente.

Questo coinvolge naturalmente anche i muscoli dei glutei, dell’anca e delle gambe, che partecipano in modo attivo ai nostri movimenti.

Per questo concentrarsi soltanto sul punto in cui sentiamo fastidio o addirittura dolore può essere riduttivo, perché la schiena non lavora mai da sola.

Una cosa che molte persone non sanno sulla rigidità lombare

Sentire la schiena rigida non significa necessariamente che sia meno mobile oppure che ci sia qualcosa di fuori posto, perché la rigidità è anche una percezione.

Quando stiamo tante ore nella stessa posizione, i muscoli e anche il sistema nervoso possono farci percepire una maggiore tensione e un maggiore bisogno di movimento.

Il corpo ci parla, lo abbiamo sempre detto e sottolineato anche qui nel nostro blog, e questo è uno dei motivi per cui camminare anche soltanto qualche minuto oppure cambiare posizione può modificare rapidamente la sensazione che proviamo.

Per questo il pensiero “devo rimettere a posto la schiena” non sempre descrive correttamente quello che sta succedendo.

Molto più spesso può essere utile ragionare in termini di mobilità, carico, recupero e movimento.

Ogni quanto bisognerebbe alzarsi dalla scrivania?

Come sempre ogni persona è unica e non esiste un minuto preciso valido per tutti. Non è che alle 10 dobbiamo alzarci tutti insieme e fare gli stessi movimenti.

Una strategia che può essere facile da ricordare e soprattutto sostenibile è però quella di cercare di evitare che trascorrano troppe ore senza cambiare posizione.

Possiamo, per esempio, sfruttare dei momenti che fanno già parte delle nostre giornate.

Terminiamo una telefonata? Alziamoci.

Stiamo facendo una conversazione che non richiede lo schermo? Camminiamo.

Dobbiamo leggere un documento breve? Proviamo a farlo in piedi.

Anche andare a riempire una bottiglia d’acqua oppure andare a prendere una boccata d’aria alla finestra può diventare una piccola pausa di movimento.

Servono occasioni per interrompere la staticità.

Una breve pausa fatta con maggiore frequenza può essere molto più semplice da inserire rispetto alla promessa ideale di fare mezz’ora di esercizio a fine giornata che poi, tra tutti gli impegni, gli orari, la frenesia e la stanchezza, può essere rimandata al giorno dopo, poi al giorno dopo ancora e infine a quello successivo.

Una piccola routine per chi lavora seduto

Se il corpo gradisce il movimento e gli esercizi non fanno male, si possono inserire durante la giornata alcuni gesti molto semplici.

Camminare qualche minuto

Anche pochi minuti possono essere utili per interrompere un lungo periodo trascorso seduti.

Mobilizzare il bacino

In piedi oppure seduti possiamo provare a portare dolcemente il bacino in avanti e indietro senza cercare grandi movimenti, ma semplicemente provando a restituire movimento alla zona lombare.

Allungarsi verso l’alto

Possiamo provare a “prendere l’uva”, quindi portare lentamente le braccia verso l’alto e allungare il corpo.

È un movimento che può essere piacevole soprattutto dopo tante ore trascorse con le braccia davanti alla tastiera.

Muovere anche e gambe

Quante volte ci dimentichiamo delle nostre povere anche?

Possiamo alzarci, fare qualche passo, eseguire movimenti dolci delle gambe oppure mobilizzare le anche anche attraverso delle circonferenze.

Respirare senza fretta

Non ci stancheremo mai di dire che, quando siamo sotto pressione, tendiamo talvolta a irrigidire le spalle, il collo e il tronco, mentre il respiro diventa più chiuso.

Questo porta il corpo a irrigidirsi ancora di più.

Qualche respirazione lenta e naturale può diventare quindi un modo per interrompere questo schema di tensione.

E se il problema non fosse la sedia ma la giornata intera?

Come abbiamo visto, è importantissimo avere dei giusti supporti.

Una sedia ergonomica, però, non può compensare otto o dieci ore di immobilità.

Allora proviamo a guardare alla nostra giornata nel suo insieme.

Quante volte camminiamo?

Quante volte ci alziamo?

Facciamo un po’ di attività fisica?

Quando torniamo a casa sprofondiamo sul divano oppure ci muoviamo un pochino?

Quanto dormiamo?

Dormiamo bene oppure dormiamo male?

Ci sono giornate particolarmente stressanti nelle quali sentiamo il corpo più contratto?

Il mal di schiena da lavoro sedentario dipende da più elementi e spesso nasce proprio da una combinazione di abitudini, carichi, attività e recupero.

È qui che l’intervento personalizzato diventa interessante, sicuramente più di una soluzione standard uguale per tutti.

Massaggio e schiena rigida dopo il lavoro

Il mal di schiena da lavoro sedentario, come abbiamo visto, può sommarsi ad altre abitudini poco salutari, chiamiamole come vogliamo, che sono comunque legate alla sedentarietà, ma anche a problemi muscolari che possiamo portarci dietro.

Qui entra in gioco il massaggio.

Il massaggio per la schiena viene modulato in base alla persona e all’obiettivo.

Glutei, zona lombare, muscoli paravertebrali e aree collegate vengono coinvolti in maniera diversa da persona a persona e, nel nostro studio, questo va ben oltre il semplice concetto di “massaggio alla schiena”.

Ecco perché prima viene fatta un’anamnesi durante la quale raccontiamo tutto all’operatore.

• Che cosa sentiamo?

• Quali sono le nostre abitudini?

• Quando se ne va il mal di schiena?

• Quando ritorna?

Tutte queste evidenze aiutano il massaggiatore a lavorare su un percorso più ampio, dove il movimento mantiene il suo ruolo importante, e il massaggio aiuta a sciogliere la muscolatura e a migliorare la mobilità dei muscoli.

Se vuoi approfondire, qui trovi un articolo dedicato proprio ai benefici del massaggio per il mal di schiena lombare.

Massoterapia e mal di schiena

Quando serve un lavoro più specifico sui tessuti e sulle tensioni entra in gioco la massoterapia, cioè l’insieme di massaggi eseguiti dal massoterapeuta professionale.

La differenza può riguardare anche l’intensità del trattamento, ma questo non significa che un massaggio più forte sia automaticamente più efficace.

La massoterapia lavora infatti con manipolazioni specifiche e con movimenti altrettanto specifici e permette di costruire il trattamento sulla situazione della persona, sulle aree di tensione e sulla risposta dei tessuti.

Tecar per il mal di schiena

Tra i trattamenti ricercati da chi soffre di dolore lombare oppure di mal di schiena da lavoro sedentario compare frequentemente anche la Tecar.

La Tecar è un elettromedicale che impiega energia a radiofrequenza che viene trasferita ai tessuti attraverso due modalità, capacitiva e resistiva, come abbiamo spiegato anche in questo altro articolo dedicato ai benefici della Tecarterapia.

Se invece soffri di sciatalgia, qui trovi un articolo dedicato proprio alla Tecar per sciatalgia.

A seconda del trattamento può essere associata sia al lavoro manuale sia al movimento.

Può lavorare quindi in sinergia con i massaggi e con la ripresa di abitudini più salutari e può essere inserita in una seduta più articolata insieme alle tecniche manuali e alle indicazioni sul movimento.

Tre errori da non fare con il mal di schiena da lavoro sedentario

Prima di concludere andiamo a individuare tre errori che comunemente le persone fanno quando hanno mal di schiena da lavoro sedentario e che possono peggiorare la situazione.

Il primo errore è cercare la postura perfetta, perché, come abbiamo visto, il corpo ha bisogno soprattutto di variazione.

Il secondo errore è pensare che sia soltanto colpa dei dispositivi e quindi della sedia, della scrivania oppure di altri elementi della postazione.

Il mal di schiena da scrivania può arrivare per diversi motivi e non dipende necessariamente da un solo elemento.

Il terzo errore è pensare che un trattamento possa sostituire tutto il resto.

È importante che si lavori in sinergia tra ciò che la persona, quindi noi stessi, possiamo fare e l’aiuto che può arrivare da fuori attraverso il massaggio, la Tecar, la massoterapia e le buone abitudini mantenute durante la giornata.

La checklist per chi arriva a sera con la schiena rigida

Come sempre ciò che conta è anche osservare.

Proviamo allora a farci alcune domande.

• Passano spesso più di una o due ore senza che ci alziamo?

• Quando riceviamo una telefonata restiamo sempre seduti?

• Quando abbiamo giornate particolarmente impegnative blocchiamo il respiro e sentiamo il corpo più rigido?

• Lavoriamo con il portatile molto più basso rispetto allo sguardo?

• Anche durante la pausa pranzo ci muoviamo oppure no?

• Quando torniamo a casa continuiamo a stare seduti oppure facciamo un po’ di movimento fisico?

• Il fastidio torna sempre nello stesso momento della giornata?

Queste domande non servono a fare diagnosi, ma aiutano a capire quanto le abitudini quotidiane incidano sul mal di schiena che proviamo.

FAQ sul mal di schiena da lavoro sedentario

Ritrovare una schiena che si muove in modo più libero

Quante volte il mal di schiena da lavoro sedentario ci fa stringere i denti perché pensiamo che sia quasi inglobato nel lavoro stesso?

Non è così.

Il mal di schiena da lavoro sedentario nasce purtroppo tra una mail, una riunione e tante ore trascorse nella stessa posizione e, se non facciamo qualcosa, può continuare e rendere il corpo sempre più rigido.

Ecco allora che, oltre alle buone abitudini come alzarsi, modificare la posizione, muovere anche le anche, fare attività fisica e prenderci cura della nostra muscolatura, il massaggio alla schiena, la massoterapia per la schiena e la Tecar per la schiena sono tutti trattamenti che si possono inserire in questo percorso.

Possono aiutarci a lavorare sulla parte muscolare, sulla rigidità e sul recupero del movimento.

In questo modo possiamo aiutare la schiena a fare quello per cui è nata, quindi muoversi, sostenerci ed essere la nostra colonna.

Se vuoi maggiori informazioni sui nostri trattamenti per la schiena e sul percorso dedicato al mal di schiena, scrivici qui.

Siamo a disposizione.