Ginnastica posturale per le spalle: 3 esercizi semplici da fare a casa
Ah, le spalle! Sono una delle parti del corpo a cui spesso non dedichiamo la stessa attenzione che riserviamo ad altre. Ma perché succede questo? Forse perché le consideriamo come qualcosa di scontato? O magari perché, di solito, il dolore muscolare tende a concentrarsi su altre zone del corpo, come le gambe, i piedi e, in particolare, la schiena?
Tuttavia, è un dato di fatto che il dolore alle spalle rappresenta un problema che affligge molte persone. Nella maggior parte dei casi è causato da un uso eccessivo dei muscoli, il che si traduce in un sovraccarico che va a scapito della muscolatura delle spalle.
Naturalmente, il dolore alle spalle può anche essere provocato da lesioni, fratture o danni ai nervi. Oggi esploreremo le ragioni per cui possiamo soffrire di dolore alle spalle e vedremo alcuni esercizi posturali che possono essere utili per sciogliere questa fondamentale area del corpo, migliorare la mobilità e prevenire problemi futuri.
Cosa accade quando sentiamo dolore alla spalla?
Innanzitutto, ci rendiamo conto di avere dolore alla spalla perché avvertiamo una sensazione dolorosa, ma anche perché notiamo una riduzione nei movimenti e una difficoltà a ruotare correttamente le braccia, sia in senso orario che nell’apertura alare.
In alcuni casi, potremmo trovarci di fronte alla cosiddetta spalla congelata, una condizione infiammatoria che provoca una perdita di mobilità dell’articolazione omero-scapolare. La spalla congelata può essere causata da una restrizione e infiammazione della capsula di tessuto connettivo situata proprio nell’area della spalla.
È importante considerare che l’articolazione tra la spalla e l’omero è costituita da ossa, tendini e legamenti, tutti racchiusi in questa sorta di capsula. Se questa capsula si restringe o si infiamma, i movimenti diventano limitati, portando alla spalla congelata. Questa condizione è più comune nelle donne tra i 35 e i 50 anni e talvolta è associata a patologie come l’ipotiroidismo, l’ipertiroidismo e il diabete.
Un altro problema che può colpire le spalle è la cosiddetta spalla del nuotatore. Si tratta di una condizione infiammatoria che interessa i tendini della cuffia dei rotatori o la borsa, strutture che si trovano sulla spalla e contengono il liquido sinoviale, essenziale per la fluidità del movimento dell’area della spalla. Come suggerisce il nome, la spalla del nuotatore è causata da alcuni stili di nuoto che provocano un continuo sfregamento dell’osso contro i tendini o la borsa.
Altre patologie della spalla possono includere l’infiammazione della cuffia dei rotatori, che consiste in un’infiammazione dei tendini della cuffia, che va a ridurre il movimento dell’articolazione. Questa condizione può essere causata da movimenti ripetuti, traumi o dalla naturale degenerazione delle strutture tendinee, quindi dall’invecchiamento, oltre che da posture e movimenti scorretti mantenuti per lunghi periodi durante la giornata.
Anche in questo caso, il dolore alla spalla è intenso e, persino a riposo, si avverte debolezza muscolare e difficoltà a muovere l’area delle spalle e delle braccia.
3 esercizi di ginnastica posturale per le spalle (facili)
Vediamo quindi insieme tre esercizi di ginnastica posturale per le spalle che possono aiutarci a migliorare il nostro benessere e a prevenire vari disturbi.
Ricordiamo che la ginnastica posturale è una delle discipline più efficaci per migliorare la postura complessiva, rafforzare i muscoli e affrontare i problemi muscolo-scheletrici anche in modo preventivo.
Spesso, quando parliamo in questo blog di ginnastica posturale, sottolineiamo che molte delle cause dei disturbi che si manifestano nella schiena, nelle gambe, nelle braccia, e in questo caso nelle spalle, derivano da abitudini posturali scorrette.
Non prestiamo attenzione alle posizioni che assumiamo quotidianamente, e questo ci porta a mantenere posizioni scomode senza accorgercene.
Ad esempio, teniamo la testa troppo inclinata in avanti, e questo può causare dolore al collo e alle spalle, mentre stare seduti con le gambe accavallate può provocare problemi alle anche. Inoltre, dormire in posizioni scomposte può farci svegliare al mattino con dolori diffusi.
Oggi, quindi, vedremo tre esercizi di ginnastica posturale per le spalle, molto semplici e che possiamo iniziare a praticare immediatamente.
Il primo esercizio si chiama “candelabro” ed è molto semplice, ma efficace per sciogliere e correggere la postura. Solleviamo le braccia all’altezza delle spalle, piegando i gomiti a 90 gradi, come a formare un candelabro. Nello yoga, questa posizione è conosciuta come la “posizione della Dea” se si allargano le gambe, ma possiamo eseguirla anche con le gambe unite. Con un movimento lento, portiamo le braccia indietro e apriamo il petto, cercando di avvicinare le scapole. Muoviamoci con calma e dolcezza, specialmente se sentiamo dolore alle spalle o se non ci muoviamo da molto tempo. Questa posizione del candelabro è molto utile per correggere posizioni anomale della scapola.
Il secondo esercizio di ginnastica posturale per le spalle proviene dal mondo dello stretching ed è molto semplice. Possiamo farlo ovunque e in qualsiasi momento. Distendiamo le braccia dietro la schiena, intrecciamo le mani e, con un movimento molto lento e senza forzare, solleviamo le braccia il più possibile. Respiriamo mentre eseguiamo l’esercizio, spingiamo il petto in avanti e sentiamo le scapole che si avvicinano dietro. Manteniamo questa posizione per 5-6, anche 7 secondi, e poi rilasciamo. Questo esercizio è molto utile per distendere le braccia e aprire le spalle e le costole.
Il terzo esercizio di ginnastica posturale per le spalle proviene anch’esso dallo stretching ed è molto semplice. Possiamo eseguirlo sia da seduti che in piedi. Nello yoga, se eseguito da seduti, è chiamato la “posizione del cancello” o dell’entrata.
Solleviamo un braccio in alto e flettiamo la schiena e le spalle nella direzione opposta. Poi abbassiamo quel braccio, solleviamo l’altro e ripetiamo il movimento, flettendo la schiena e le spalle nella direzione opposta. Questo esercizio va eseguito senza sforzare, cercando di mantenere la schiena dritta, sia in piedi che seduti. Naturalmente, quando ci spostiamo lateralmente verso destra o sinistra, la colonna vertebrale segue il movimento.
L’importanza del respiro nella ginnastica posturale per le spalle
Come per gli altri esercizi di ginnastica posturale per le spalle, prestiamo molta attenzione alla respirazione. Durante questi esercizi, potremmo trattenere il respiro senza accorgercene, quindi è importante controllarlo. Inspiriamo dal naso quando solleviamo le braccia ed espiriamo dalla bocca quando ci spostiamo verso sinistra. Inspiriamo quando torniamo al centro ed espiriamo quando ci spostiamo verso destra.
Questi sono tre semplici esercizi di ginnastica posturale per le spalle. Se vuoi avere informazioni sui nostri programmi di ginnastica posturale, contattaci qui, siamo in ascolto.
