Ginnastica posturale schiena lombare: esercizi e consigli per il benessere della tua colonna
La ginnastica posturale schiena lombare è una pratica fondamentale per chi soffre di dolore lombare, rigidità muscolare o problemi di postura.
Troppo spesso ricerchiamo delle cure per il mal di schiena (quali antidolorifici, fasce riscaldanti e prodotti simili) che riescono a ridurre il dolore, ma non ne risolvono le cause. Così facendo si sottovalutano gli esercizi di ginnastica posturale mirati per rinforzare la zona lombare, prevenire i dolori cronici e migliorare la qualità della vita.
Ma la ginnastica posturale schiena lombare è davvero così efficace? Quali sono gli esercizi più utili da integrare nella nostra routine? Quante volte a settimana dovremmo dedicarci a questa disciplina?
In questo articolo analizzeremo le cause più comuni del dolore lombare, i benefici della ginnastica posturale e gli esercizi più efficaci per migliorare la salute della colonna vertebrale.
Continua a leggere e scopri tutto ciò che devi sapere sulla ginnastica posturale schiena lombare.
Cos’è la ginnastica posturale schiena lombare e quali sono i suoi benefici?
La ginnastica posturale schiena lombare è un mix di esercizi specificatamente studiati per correggere le posture errate (principali cause del mal di schiena), riallineare la colonna vertebrale e ridurre le tensioni sulla zona lombare.
Vi sono diversi fattori che possono portare a questo indolenzimento della zona bassa della schiena. Spesso le cause sono da ricercarsi in una postura errata. Ma in molti altri casi ci possono essere problematiche dal punto di vista muscolare (squilibrio, poca elasticità, scarso movimento, eccessivi carichi in palestra o al lavoro – spesso sollevati in modo scorretto -).
La realtà è molto spesso più complessa di quanto sembri. Proprio per questo è sempre consigliabile considerare un programma di ginnastica posturale schiena lombare (accompagnato da trattamenti massoterapici) ad hoc per ogni specifica situazione, in grado di intervenire in modo sicuro e professionale.
Andiamo, dunque a vedere quali sono i principali benefici della ginnastica posturale
Benefici per la colonna vertebrale e il benessere generale
- Riduzione del dolore lombare: grazie a una miglior distribuzione del carico sulla colonna vertebrale si riducono gli scompensi e i sovraccarichi che possono provocare dolore e ulteriori complicazioni.
- Miglioramento della flessibilità e mobilità: andando a mobilitare muscoli e articolazioni si possono prevenire rigidità e blocchi osteo-articolari che tendono ad aggravarsi nel corso del tempo.
- Rinforzo della muscolatura di supporto: tutti i muscoli del “core” sono coinvolti nel sostegno del busto e della schiena. Andando ad allungarli e rafforzarli ci si assicura un maggior sostegno generale e minori problematiche a livello lombare.
- Prevenzione di infortuni e dolori cronici: passare molte ore seduti, in piedi o spostando carichi, espone a gravi rischi di infortuni e dolori nella zona lombare. Grazie alla ginnastica posturale si prevengono queste spiacevoli conseguenze.
- Miglioramento della postura sia in movimento che da seduti: molto spesso a causa di dolore ed infortuni, i pazienti assumono posture scorrette per cercare di alleviare il fastidio nella zona lombare. Questo porta ad ulteriori complicazioni e scompensi che possono essere ampiamente ridotti grazie alla ginnastica posturale schiena lombare.
⭐ Chi soffre di dolore lombare cronico spesso ha muscoli indeboliti o contratti, che impediscono alla schiena di sostenere il corpo in modo efficace. La ginnastica posturale schiena lombare aiuta a riequilibrare le tensioni muscolari, ridurre l’infiammazione e migliorare la postura, evitando che il problema peggiori nel tempo.
Cause più comuni del dolore lombare e problemi posturali
Postura scorretta: come influisce sulla schiena?
La postura è una delle variabili più influenti in caso di dolori lombari. Una postura errata può infatti provocare compressione delle vertebre e tensioni muscolari che possono sfociare in dolori cronici e problemi alla colonna.
La schiena curva (sia essa caratterizzata da cifosi, lordosi, ecc,…) può aumentare la pressione sui dischi intervertebrali, favorendo infiammazioni e dolori su tutta la colonna.
Sedentarietà o eccessivo movimento
Passare lunghi periodi seduti o molte ore in piedi può portare a una grave riduzione della circolazione sanguigna (con conseguenti vene varicose e simili), irrigidire i muscoli, causare contratture e infiammazioni, sovraccaricare muscoli, ossa e articolazioni.
In entrambi i casi, anche per coloro che svolgono una corretta e regolare attività sportiva, c’è il rischio di sviluppare tensioni e dolori lombari.
Squilibri muscolari e rigidità articolare
Uno scarso (o inesistente) esercizio/allenamento di addome, glutei e zona lombare può generare dolori e compromettere la postura.
Per coloro che si allenano, ma soprattutto per chi non si è mai allenato, va tenuto in considerazione che glutei deboli (così come addome e muscoli della zona lombare) possono aumentare il sovraccarico del peso corporeo nella zona lombare, portando a tensioni ed infiammazioni.
Esercizi di ginnastica posturale schiena lombare: quali fare e quali evitare
Esercizi efficaci per rinforzare la zona lombare
I seguenti esercizi si sono rivelati assolutamente imprescindibili per rafforzare la zona lombare e ridurre le tensioni che si creano a causa di instabilità e disallineamenti.
1) Il ponte gluteo per stabilizzare il bacino: Sdraiati a terra con la pancia verso l’alto. Avvicina i piedi ai glutei piegando le ginocchia. Mantieni i piedi alla stessa larghezza delle spalle. A questo punto solleva il bacino mantenendo la schiena dritta.
🔥9 ripetizioni x 3 serie
Questo esercizio rafforza i glutei e stabilizza la zona lombare, prevenendo squilibri muscolari che possono portare a dolori.
2) L’allungamento del psoas per ridurre la tensione lombare: per allungare lo psoas di sinistra ci si posiziona in ginocchio con la gamba destra in avanti, si porta in estensione l’anca sinistra, con l’accortezza di non andare in iper-lordosi con il tratto lombare e senza andare con le spalle in avanti. La posizione viene mantenuta per 30-40 secondi (è possibile allungare le braccia verso l’alto per aumentare la difficoltà).
🔥3 ripetizioni da 30-40 secondi per ogni gamba
Un corretto allungamento del psoas riduce la tensione lombare e migliora la mobilità della colonna.
3) L’attivazione del core con il plank per un supporto migliore: posizionati su un tappetino con la pancia rivolta verso il basso. Distendi le gambe, piega le braccia sotto di te in modo che il gomito sia poggiato a terra, perfettamente parallelo alle spalle. A questo punto mettiti sulla punta dei piedi e solleva il bacino. Cerca di contrarre contemporaneamente addome e glutei. Non andare in lordosi.
🔥3 ripetizioni da 30-40 secondi (puoi progredire con il tempo una volta fatta pratica)
Il plank aiuta a rinforzare il core, ovvero l’insieme dei muscoli addominali e lombari, riducendo lo stress sulla schiena e migliorando la stabilità.
Errori comuni negli esercizi per la schiena lombare
Quando fai palestra, quando sollevi dei pesi da terra (anche una semplice borsa della spesa) ricorda questi essenziali accorgimenti per evitare dei gravi errori che noi tutti commettiamo nella vita di tutti i giorni:
- Quando sollevi un peso da terra piegati sulle ginocchia, avvicinati al peso e poi sollevati facendo forza sulle gambe. Cerca di mantenere la schiena dritta evitando sia di andare in lordosi che in cifosi. Evita l’errore: non portare il busto verso il basso piegando la schiena.
Consiglio essenziale per chi fa palestra e per la vita di tutti i giorni.
- Se vai in palestra o ti alleni con sovraccarico ricorda sempre di riscaldarti e di eseguire regolarmente alcuni esercizi specifici per rafforzare il core, allungare il psoas e migliorare la stabilità e resistenza dei tuoi muscoli lombari.
Puoi seguire gli esercizi che abbiamo inserito nella sezione precedente.
- Evita forti torsioni senza stabilizzazione: spostare un peso da destra a sinistra, voltarsi continuamente da una parte all’altra, alcuni esercizi in palestra (ad esempio: russian twist), sciare. Sono tutte attività che presuppongono una forte e costante tensione del busto che potrebbe creare squilibri e dolori lombari. Ricorda di controllare sempre molto bene la torsione ed evita eccessivi sovraccarichi o esplosività quando esegui.
Ginnastica posturale schiena lombare e stile di vita: consigli pratici
In questo articolo abbiamo visto una serie di esercizi di ginnastica posturale schiena lombare e alcuni accorgimenti per evitare errori controproducenti che tutti noi commettiamo quotidianamente.
Prima di andare a svelare gli ultimi consigli, ricordiamo l’importanza di affidarsi a specialisti esperti per la struttura di un programma di ginnastica posturale schiena lombare realmente sicuro e funzionale.
In questo articolo abbiamo inserito dei consigli di base, ma richiedere la consulenza di un massoterapista o un fisioterapista esperto, rappresenta senza dubbio la miglior soluzione per affrontare il proprio mal di schiena in modo preciso e accurato. Grazie ad esercizi e massaggi, un professionista saprà migliorare il tuo mal di schiena, evitando alcune posture ed esercizi che potrebbero essere controproducenti per la tua specifica condizione.
Come integrare la ginnastica posturale nella vita quotidiana
- Fare esercizi di ginnastica posturale almeno 3 volte la settimana, anche solo 10 minuti.
- Mantenere una buona postura quando si lavora al computer, quando si solleva un peso da terra e quando si svolge qualsiasi attività quotidiana.
- Muoversi di più: evitare di stare troppo tempo seduti e nel caso di lavori d’ufficio, ritagliarsi una pausa ogni 2 ore per muoversi e fare dei brevi esercizi di ginnastica posturale per collo, schiena, lombari e gambe.
Fai un lavoro d’ufficio?
Ricorda l’importanza di utilizzare sedie ergonomiche, computer correttamente posizionati all’altezza degli occhi (possibilmente mouse ergonomico verticale) e mantieni la schiena dritta.
Ti svegli con il mal di schiena?
Potresti investire su un buon materasso che sappia mantenere un corretto allineamento della colonna e acquistare un cuscino di qualità in modo da mantenere l’allineamento anche sul tratto cervicale.
Domande frequenti sulla ginnastica posturale schiena lombare
Quante volte a settimana dovrei fare ginnastica posturale schiena lombare?
Almeno 3-4 volte a settimana per vedere risultati concreti. Ogni seduta di “allenamento” può durare anche solo 10 minuti e può essere comodamente inserita in qualsiasi momento della giornata.
Posso fare questi esercizi anche se ho un’ernia lombare?
L’ernia lombare potrebbe essere una problematica molto delicata. Prima di intraprendere qualsiasi percorso di ginnastica posturale schiena lombare, chiedi sempre il parere di un medico o un esperto. Nel nostro Studio di Lonigo troverai sempre professionisti preparati per darti i migliori consigli e le indicazioni più preziose per iniziare un percorso realmente sicuro e su misura.
Quali attrezzi possono aiutarmi nella ginnastica posturale?
- Fitball per migliorare l’equilibrio.
- Elastici per la resistenza muscolare.
- Rulli da massaggio per il rilascio miofasciale.
Prenditi cura del tuo mal di schiena lombare in sicurezza
Seguendo questi consigli e praticando la ginnastica posturale schiena lombare con costanza, potrai migliorare la tua postura e ridurre i dolori alla colonna vertebrale!
Ricorda sempre di chiedere consiglio a un medico o un professionista prima di intraprendere qualsiasi percorso di ginnastica posturale (sia esso online o offline).
Se sei alla ricerca di un massoterapista esperto, formato, sincero in grado di darti una chiave di lettura più chiara ed indirizzarti verso il miglior percorso terapeutico per le tue esigenze: i professionisti di Ben Essere News sono ciò che fa per te.
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