Il nuovo protocollo per migliorare la postura e rinvigorire la schiena, grazie a 5 esercizi del Metodo Sakuma

La schiena e la spina dorsale sono le strutture primarie che fungono da sostegno per il nostro corpo. Un complesso sistema di muscoli, ossa e articolazioni che, spesso, deve fare i conti con il peso degli anni, del lavoro, dell’attività fisica e della cattiva postura che tutti noi assumiamo quotidianamente. Le fragilità a cui essa è esposta sono davvero infinite, così come le ripercussioni negative che ci potremmo trovare ad affrontare se le trascuriamo. Proprio per questo, è di vitale importanza prendersene cura attraverso i migliori trattamenti esistenti, come, ad esempio, questi 5 esercizi del Metodo Sakuma.

Scopri questo innovativo metodo di allenamento che unisce pilates, ginnastica posturale e corpo libero alle più recenti scoperte di biomeccanica per ottenere risultati sorprendenti. Migliora la tua postura, elimina i dolori muscolo-scheletrici e ritrova la libertà di movimento, grazie ad esercizi veloci, semplici e adatti a tutti.

Le problematiche più diffuse

Per comprendere il pericolo dilagante rappresentato dal mal di schiena e dai problemi posturali, è sufficiente considerare l’incidenza di questi disturbi sulla popolazione italiana.

Recenti studi affermano che circa il 70% della popolazione adulta soffre di problematiche riferite alla zona della schiena. Un dato che ci fa capire quanto siano diffuse le criticità legate a quest’area del corpo umano. 

Ma la cosa che più ci interessa è analizzare la molteplicità di criticità che si possono riscontrare.

  • Disturbi posturali: Scoliosi, Lordosi, Cifosi, Lombalgia, Dorsalgia, Cervicalgia
  • Eventi traumatici: Tensioni muscolari, Colpo di frusta o colpo della strega, Contusioni, Stiramenti.
  • Patologie: Sciatica, Ernia al disco, Artrosi, Osteoporosi, Morbo di Bechterew

Una serie di problematiche che chiunque di noi può incontrare nel suo percorso di vita. Indipendentemente dall’età, dallo stato di salute generale, dal lavoro. Tutti noi siamo effettivamente esposti al rischio di queste controindicazioni, ed è proprio per questo che dobbiamo ricordare di salvaguardare il benessere della colonna vertebrale e di tutte le strutture annesse, grazie ai 5 esercizi del Metodo Sakuma

Perché è importante mantenere la schiena in salute

  1. Limita l’insorgere di malattie degenerative (come ad esempio l’osteoporosi) e di dolori che possono avere conseguenze invalidanti nella vita personale, lavorativa e sportiva
  1. Evita lo sviluppo di disturbi e criticità in tutto il resto del corpo. Dobbiamo pensare alla schiena e alla colonna vertebrale come al telaio di una macchina. Se questa struttura inizia ad avere problemi, di conseguenza, se ne svilupperanno degli altri in tutto il resto del corpo. Proprio da un piccolo fastidio nell’area scapolare, ad esempio, possono insorgere disturbi che possono arrivare a colpire testa, spalle, braccia, gambe e piedi.
  1. Dona una forma estetica più piacevole. Un corpo ben eretto, equilibrato, privo di scompensi ed incurvature innaturali è indubbiamente una componente positiva per l’aspetto fisico. Proprio per questo, il metodo Sakuma, è ampiamente utilizzato dalle case di moda per migliorare la postura dei propri modelli che, ovviamente, dev’essere sempre corretta e impeccabile.
  2. Ti permette di lavorare con estrema serenità e leggerezza. Se soffri di mal di schiena, ti sarai accorto/a che alcune mansioni lavorative possono diventare particolarmente fastidiose. Se fai un lavoro fisico, piegarti o muovere un peso, può diventare un compito estremamente arduo e doloroso. Se, invece, svolgi un impiego da ufficio, avrai notato quanto possa diventare complicato e fastidioso passare otto ore al giorno seduto di fronte a un computer. Queste casistiche appesantiscono ulteriormente le tue mansioni lavorative quotidiane, riducono la tua produttività e, nel peggiore dei casi, ti impediscono di fare specifiche attività, perché troppo dolorose.

Allunga, rinforza e corregge: con gli esercizi del Metodo Sakuma

Per ottenere una schiena in salute è sufficiente curare tre componenti specifiche ed essenziali che il metodo Sakuma si ripromette di allenare: Allungamento, Rinforzo muscolare e Correzione posturale.

  1. Allungamento muscolare: Alcuni muscoli, per inutilizzo o per scompensi posturali, nel corso degli anni, possono diventare più corti e, di conseguenza, provocare delle controindicazioni a livello di muscoli, legamenti e cartilagine. Andando ad allungare il muscolo in modo corretto, mirato e graduale, lo riportiamo nella sua naturale forma e lo rimettiamo nella condizione ottimale per crescere e rafforzarsi assieme al tessuto osseo al quale è connesso.
  1. Rinforzo muscolare: Riportando il muscolo nella posizione corretta ed incrementando la sua elasticità, è essenziale completare il percorso, con il cosiddetto “rinforzo muscolare”. Una specifica componente di esercitazioni, estremamente mirate al raggiungimento di un muscolo più tonico e robusto. Questa parte è essenziale ed imprescindibile per evitare di ottenere un muscolo troppo fragile ed esporlo al rischio di lesioni ed infortuni. La peculiarità di questi 5 esercizi del Metodo Sakuma è che permettono di rafforzare il muscolo senza però provocare un’eccessiva ipertrofia. L’obiettivo è quello di irrobustire il muscolo, evitando di farlo crescere eccessivamente come succede, nella fattispecie, in palestra. In questo modo, escludiamo, ad esempio, il rischio di raggiungere una forma antiestetica per la sinuosità della figura femminile.
  1. Correzione posturale: Una volta riportati i muscoli alla forma e densità corretta, è importante curare la conformazione della colonna vertebrale. Eliminare quegli scompensi sulle spalle, sul bacino, gli episodi di cifosi, lordosi, scoliosi. Così da rieducare il corpo e portarlo ad eseguire dei movimenti corretti, eliminando così fastidi e dolori. Ma il risultato più importante è quello di assumere le giuste posture durante il corso delle attività che si svolgono durante la quotidianità, così da migliorare la qualità della propria vita.

5 esercizi del Metodo Sakuma con focus su: La Schiena

Cinque semplici esercizi che puoi fare tranquillamente da casa, aiutandoti con un tappetino e un asciugamano.

L’obiettivo di questi esercizi rispetta i precetti del metodo Sakuma e puntano, come detto in precedenza, ad allungare e rafforzare i muscoli, riportando la colonna vertebrale ad un corretto allineamento.

  • Prova a mantenere il numero di ripetizioni e i tempi che trovi indicati, ma se ti senti eccessivamente affaticato/a, cerca di fermarti prima di raggiungere il limite (in particolare se ti stai allenando in solitaria). E’ sempre importante svolgere queste attività in compresenza e in sicurezza o, ancora meglio, in un gruppo di allenamento con coach esperti pronti ad aiutarti, sostenerti e correggerti.

Noi di Ben Essere News, teniamo un corso specifico riguardo questa disciplina, il Power Body. Chiamaci per provare questa pratica in totale sicurezza e ottenere i migliori risultati, grazie agli indispensabili consigli dei nostri insegnanti.

Esercizio 1: Il cobra e il cane a testa in giù

Esercizi metodo sakuma

Il cobra

Sdraiati a pancia in giù.

Appoggia i palmi delle mani a terra, appena dietro alle spalle.

Stabilizza e allunga le gambe e il coccige.

Solleva dolcemente l’ombelico e comincia a tirare le mani contro il materassino.

Solleva il torace in avanti e verso l’alto, allungando il più possibile le braccia senza affaticare la schiena. Mantieni per 5 secondi. Passa quindi a

Il cane a testa in giù

Tieni le mani ferme nello stesso punto e appoggia le dita e il palmo del piede a terra.

Aiutandoti con la spinta delle braccia, alza il bacino, fino a quando ti ritroverai con le gambe dritte.

Inspira ed espira lentamente, mantieni per 5 secondi e poi torna alla posizione del cobra

  • Ripeti per 10 volte la posizione del cobra + 10 volte il cane a testa in giù.

 Esercizio 2: La mucca e Il gatto

Esercizi metodo sakuma

Posizionati in quadrupedia, appoggiando sul tappetino le mani e le ginocchia, con i polsi esattamente sotto le spalle e le ginocchia poste sotto le anche.

Inizia eseguendo la posizione della Mucca: inspira e spingi la pancia verso il tappetino, mentre contemporaneamente sollevi il mento e apri il petto. Rivolgi lo sguardo in alto verso il soffitto, inarcando la schiena verso il basso.

Avvicina tra loro le scapole e abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie.

Poi passa alla posizione del Gatto: espira, inarca la schiena verso l’alto e ritira la pancia. Rivolgi la testa verso il pavimento, dolcemente, senza forzare il mento verso il petto e rilassa i muscoli del collo.

Inspira e torna alla posizione della Mucca. Poi espira nuovamente e ripeti la posizione del Gatto.

  • Ripeti 10 volte la mucca + 10 volte il gatto

Esercizio 3: Esercizio per contrastare l’effetto yo-yo

Esercizi metodo sakuma

Intreccia le dita e allunga le braccia in avanti flettendo un ginocchio e lasciando indietro l’altra gamba

Mantieni le dita intrecciate e ruota il torso, resta in posizione per 3 secondi

Ruota il busto nella direzione contraria e muovi le braccia in diagonale verso l’alto e mantieni la posizione per 3 secondi.

Ripeti dal lato opposto

  • Ripeti per 10 volte appoggiandoti sulla gamba destra + 10 volte con appoggio sulla gamba sinistra

Esercizio 4: Un esercizio in più per i giorni in cui siete pieni di energia

Esercizi metodo sakuma

Separa le gambe in corrispondenza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Arrotola un asciugamano e tendilo appoggiandolo sulle ginocchia

Allunga le braccia verso l’alto e mantieni per 3 secondi

Abbassa l’asciugamano dietro la testa, senza appoggiarlo su collo o trapezio e mantieni la posizione per 3 secondi. Ripeti la sequenza da capo.

  • Ripeti per 20 volte

Esercizio 5: Tonificare il core

Esercizi metodo sakuma

Siediti su una sedia con le braccia incrociate, tenendoti i gomiti, appoggiati alle ginocchia.

Tieni il busto fermo e porta le braccia, tenendole incrociate, sopra la testa.

Mantieni per 6 secondi e ritorna nella posizione iniziale.

  • Ripeti per 20 volte

Addio al dolore, grazie ai 5 esercizi del Metodo Sakuma

In questo articolo abbiamo dunque compreso quanto sia essenziale la schiena e quanto questa sia estremamente fragile e perennemente a rischio di infortunio.

Molto probabilmente proverai già dei fastidi o delle tensioni a livello di collo, spalle, schiena, lombari. Piccole criticità che, magari, stai trascurando, con la convinzione che possano passare nel corso del tempo.

Devi sapere che, “Trascurare, è voce del verbo perdere…” 

Se hai a cuore la tua salute o quella dei tuoi cari, non permettere che una disattenzione possa peggiorare nettamente la qualità di vita del futuro.

Previeni, migliora, cura… questa è l’unica strada possibile.

Prova subito i 5 esercizi del Metodo Sakuma che hai appena visto o chiedi informazioni a Ben Essere News, per ottenere un percorso certificato, curato nei minimi dettagli e adattato alle tue esigenze e problematiche. Noi, saremo pronti a seguirti e sostenerti nel migliore dei modi per farti ritrovare una postura corretta, una muscolatura più stabile e robusta… per riabbracciare quella libertà di movimento che credevi, ormai perduta.

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